Насіння льону та чорного кмину, чіа, кіноа та ягоди годжі, матчу та спіруліну стали трендами ЗОЖ. Відомо, що вітаміни та мінерали вони містять у якійсь неймовірній концентрації… Так хочеться зміцнити своє здоров'я та дати малюкові все найкраще вже зараз, під час вагітності! Розбираємось, що насправді можна з'їсти для його розуму, здоров'я та щастя, поки малюк у вас у животику.
Джерело: Fotolia
Вони і справді дуже сильні і потужні - всі ці модні суперфуди. Тільки є кілька маленьких "але" - це, як правило, рослини не нашої кліматичної зони і, незважаючи на тисячолітню історію вживання, репрезентативних результатів клінічних досліджень поки що немає.
А ще, так само як і з синтетичними вітамінами, ми не повинні давати організму більше, ніж йому насправді потрібно, навіть якщо це хороше. Тим більше що суперфуди — не просто корисна їжа, вони набагато насиченіші. Саме тому самодіяльність тут дуже небезпечна! А ось прості, доступні продукти харчування можуть виявитися не менш ефективними, при цьому без будь-яких ризиків для вашого здоров'я та розвитку плода. Всі ці розмови про важливість здорового меню для майбутньої мами не є агітацією за ЗОЖ. Їжа, яку ви їсте, має велике значення для формування всіх систем організму, що росте.
Джерело: Fotolia
- сардина
Як і інші види жирної риби, сардина - джерело ДГК (докозагексаєнової кислоти). Це один із найважливіших компонентів в організмі, який відіграє роль у підтримці структури та функції всіх клітинних мембран. Під час вагітності саме цей елемент допомагає формуватися мозку малюка, а нервовій системі ставати міцнішим. До речі, користь сардин у 2–3 рази більша, ніж у оселедця та білої риби. Сардіна містить цілий комплекс вітамінів (А, В12, В6, D). Вам потрібно готувати рибу на грилі, на пару або запікати 2 рази на тиждень. Один раз - саме жирний сорт, такий як сардинка! - Сочевиця
Залізо, яким така багата сочевиця, дуже важливо і для формування мозку (якщо заліза мало, розвиток сповільнюється), і для формування мієлінової оболонки нервових волокон, яка необхідна для передачі інформації від різних рецепторів до центральної нервової системи. Вам потрібно отримувати 14,8 мг заліза щодня під час вагітності. Порція сочевиці забезпечить 6,6 мг. Комбінуйте з продуктами, що містять вітамін С: цибуля, болгарський перець, помідори — це ще й дуже смачно! Зваріть собі такий суп. - грецький йогурт
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) підтверджує та попереджає, що дефіцит йоду протягом вагітності призводить до серйозних порушень ментального та психічного здоров'я дитини. Натуральний йогурт – чудове джерело йоду. А ще в ньому повно протеїну, так що ця смакота ще й як профілактика малої ваги при народженні пропонується.
Вам потрібно 140 мкг йоду щодня. Разом із 150 г грецького йогурту ви отримаєте до 100 мкг йоду! Додайте трохи меду, горіхів, ягід. - шпинат
Щодо шпинату часто звучать застереження. Його дійсно не можна переїдати, але вашій дитині потрібна фолієва кислота, щоб регулювати найважливіші процеси в організмі. Вона просто незамінна для утворення нових клітин, кровотворення, необхідна для імунної і серцевої системи. Крім того, фолієва кислота сприяє нормалізації емоційного тла. Так що омлетик зі шпинатом на сніданок, французький киш на перекушування, овочевий суп або салат зі свіжим шпинатом, фетою та помідорами — відмінний спосіб не тільки отримати корисний вітамін В9, але й покращити настрій собі та… крихітці.
Вам потрібно від 400 до 500 мкг фолієвої кислоти на добу. Зверніть увагу, що надлишок цього вітаміну так само небезпечний, як і недолік. 180 г готового шпинату – 263 мкг, а 80 г свіжого – 155 мкг. Якщо ви приймаєте вітаміни додатково, зважайте на це. - Яйця
Цей невигадливий продукт отримав статус суперфуду для майбутніх мам завдяки високому вмісту холіну. Він відповідає за розвиток пам'яті та здатність вчитися. А ще білок та залізо забезпечують правильний розвиток мозку.
Вам потрібно 450 мг холіну на день. В одному жовтку – 113 мг. - Арахіс
Земляний горіх дуже калорійний, але якщо є не по 100-200 г, а по кілька горішків, то це чудове перекушування. У ньому унікальні амінокислоти та рослинні жири, ніацин, протеїн, при цьому в ньому взагалі немає холестерину. Тільки вибирайте натуральний арахіс: без цукру, солі, глазурі.
Вам потрібно 3 мг вітаміну Е на день – це близько 30 г арахісу. Але якщо ваше харчування збалансоване, то ви отримуєте вітамін Е та інших продуктів, так що арахісу достатньо 10-20 г. - морква
Про те, що морква корисна для здоров'я очей, нам кажуть усе життя. Але ж це далеко не все! Бета-каротин, яким багата морква, є провітаміном (попередником) вітаміну А, який регулює розвиток нервової системи крихти всередині вас.
Вам потрібно 800 мкг вітаміну А на день, а отже, 120 г моркви – це ваша страховка. - Гарбузове насіння
Банальні гарбузові насіння не так прості, як здаються. Це просто унікальне джерело цинку, яке відповідає за побудову структур мозку, а також активізує відділи, що відповідають за отримання та обробку інформації. Крім цього, цинк необхідний нормальної роботи нервових клітин. Вам потрібно 7 мг цинку на день під час вагітності (до речі, і під час годування, і після – протягом усього життя – слід слідкувати за постійними «поставками» цинку в організм). У 100 г очищеного гарбузового насіння міститься 10 мг цинку. Так що використовуйте їх як перекушування, додавайте в салати, йогурти, домашнє печиво, хліб. - авокадо
Жир становить до 60% мозку, що розвивається. В авокадо багато мононенасичених жирів, які сприяють розвитку мозку у вашого малюка, зростанню плаценти та деяких інших тканин плода (органів зору, нервової системи та жирових тканин).
Вам потрібно 25-35% вашої денної норми калорій повинні надходити у ваш організм
із жирами. І, звичайно, важливо, щоб хоча б частково вони були мононенасичені. Тож радимо авокадо, лимонний сік, парочку помідорів та червону цибулю. Змішати, насолоджуватися і дарувати крихітці здоров'я!
Джерело: Shutterstock
Можна, обережно чи забороняються?
| НАСІННЯ ЧІА | Унікальність цієї рослини в цифрах: у ній у 8 разів більше омега-3, ніж у лососі, кальцію – у 6 разів більше, ніж у молоці, заліза – у 3 рази більше, ніж у шпинаті! Це природний аналог антибіотиків. Але чиа можуть викликати сильне газоутворення. Також не рекомендуються при зниженому тиску. Можуть запустити алергічну реакцію, особливо якщо є алергія на кунжут або насіння гірчиці. Ризикувати в цьому випадку не варто, адже алергія може розвинутись і у дитини. |
| НАСІННЯ ЛЬОНУ | Користь від використання насіння льону, а також олії та відвару насіння величезна. Відмінний засіб при проблемах із ШКТ, стимулює імунітет, нормалізує рівень цукру в крові та налагоджує обмін речовин. Але протипоказання також є, і їх треба враховувати. Насіння льону заборонено при жовчнокам'яній хворобі (може спровокувати відходження каменів); закупорці сечоводу; фібромі матки (захворювання негативно позначається на ході всієї вагітності, застосування якихось трав, відварів, лікарських препаратів призначається суворо під наглядом лікаря); виразці (компоненти можуть дратувати і навіть ушкоджувати уражені ранками ділянки шлунка); тонусі матки, загрозу викидня; порушення гормонального фону. Тому приймати льон безконтрольно категорично забороняється! |
| ЯГОДИ годжі | Унікальне поєднання вітамінів, амінокислот (19!) та мікроелементів. Ягоди годжі мають антибактеріальну, антиоксидантну, протизапальну та протигрибкову дію. Активізують обмін речовин, сприяють підвищенню тиску, можуть збільшити тонус матки. Так що вагітним з гіпертонією та загрозою викидня ці ягоди точно протипоказані. Є фахівці, які вважають, що 5-10 ягідок не зашкодять, а ось вітамінами забезпечать і допоможуть упоратися з ранковою нудотою. Але оскільки є ризик посилення маткових скорочень, то краще обійтися іншими продуктами. |
| МАСЛО ЧОРНОГО ТМИНА | Дуже багато вітамінів, мінералів та поліненасичених жирних кислот. Очищає судини, заспокоює нерви, зміцнює нігті та сприяє регенерації шкіри, використовується при лікуванні різних захворювань шкіри, включаючи псоріаз. Увага! Під час вагітності застосовувати лише зовнішньо. Прийом внутрішньо підвищує тонус матки і може спровокувати переривання вагітності. Як профілактика розтяжок можна використовувати починаючи з другого триместру. Рекомендуємо наносити масло на шкіру після душу та втирати легкими масажними рухами. Олія чорного кмину допоможе і в лікуванні розтяжок, що вже з'явилися, тріщин сосків, адже його склад відмінно зволожує і відновлює шкіру. |
| КІНОА | Цінне джерело легкозасвоюваного рослинного білка. Багата залізом, фосфором, цинком та кальцієм. У кіноа є вітаміни, мінерали, клітковина, вуглеводи та жири. Містить у великій кількості протеїн та кальцій, не містить глютену. Зернова культура протипоказана за індивідуальної непереносимості. Вагітним, які годують, людям із хворобами нирок та суглобів необхідно проконсультуватися з лікарем. |
