Комплекс вправ допоможе упорядкувати стан спини і плечового пояса, зробити ніжки міцними, але разом з тим зняти напругу. Можна виконувати вправу на одну, а потім на іншу сторону або зробити всі вправи з 1 по 5 поспіль спочатку на одну, а потім на другу сторону.
Вправа 1. Натягуємо тятиву цибулі
Поза йоги. Натягуємо титиву цибулі. (фото Burda Media)
Перетворимося на чарівного воїна. В руках у воїна цибуля. Потрібно стояти стійко, щоб натягнути тятиву та прицілитися.
І.П. - крокуємо правою ніжкою вперед. П'ята на одній лінії. Ліва нога пряма, права зігнута під прямим кутом, коліно не виходить за лінію пальчиків ніг. Вага тіла рівномірно розподіляємо між двома стопами. Живіт підтягнутий, поперек рівна. Витягуємо маківкою вгору і розводимо руки в сторони, утримуючи їх на одній лінії. Плечі опущені, дивимось на праву руку.
Фіксуємо становище 5-10 секунд.
Вправа 2. Направляємо стрілу нагору
Тепер воїн спрямовує свою цибулю вгору. І випускає стрілу. Стріла летить високо-високо. Потрібно зберігати стійкість, щоб воїн зміг утримати свою цибулю і направити стрілу точно в ціль!
І.П. - із попереднього становища. Пробуємо розвернутися так, щоб весь корпус подивився у бік правої ніжки. Стопа лівої ніжки також розгортається і стає на носочок.
Потягнемося ручками та всім корпусом вгору. Носик дивиться вгору. Шия не напружена. Звертаємо увагу, щоб зігнуте коліно не виходило за лінію п'яточки, задня ніжка повністю випрямлена!
Фіксуємо становище 5-10 секунд.
Вправа 3. Летяча стріла
А тепер перетворюємося... на стрілу. Вона пряма і летить чітко у ціль.
І.П. - із попереднього становища. Переносимо вагу тіла на праву, зігнуту в коліні ногу і випрямляємо її. Витягуємося ручками та корпусом уперед, а ніжкою назад. Уявімо, що ми, як натягнута мотузочка, тягнемося в різні боки. Долоньки складені, вибираємо нерухому точку і дивимося на неї - це допомагає утримувати рівновагу. Животик та стегно піднятої ніжки дивляться вниз, а не убік!
Фіксуємо становище 5-10 секунд.
Поза йоги. Стріла потрапила в ціль (фото Burda Media)
Вправа 4. Стріла потрапила в ціль!
І ось стріла влучила у ціль! Вона залишається прямою і сильною! І лучник витягує стрілу назад!
І.П. - із попереднього становища. Згинаємо опорну ніжку в коліні та акуратно опускаємо ручки на підлогу. Та ніжка, що була піднята, опускається на підлогу. Та ніжка, на якій стояли, йде назад. Потягнемося носочком піднятої ніжки вгору, ручками відштовхуємося від підлоги. Шия розслаблена. Уявімо, що нас тягнуть за носочок і від цього витягується не тільки ніжка, а й весь корпус. Животик та стегно піднятої ніжки дивляться вниз, а не убік!
Фіксуємо становище 5-10 секунд.
Поза йоги. Закриваємо сагайдак зі стрілами (фото Burda Media)
Вправа 5. Закриваємо сагайдак зі стрілами
Наш лучник, закінчивши тренування на точність, вкладає стрілу в сагайдак і надійно його закриває.
І.П. - із попереднього становища. Ніжку, що стоїть на підлозі, згинаємо в коліні і опускаємо його на підлогу. Ніжку, яка була піднята, згинаємо в коліна і підтягуємо до чола. Голову нахиляємо і лоба прагне коліна. Ручки для зручності виконання пози краще поставити на пальчики. Намагаємося більше акцентувати заокруглення над грудному відділі спини, а поперековому. Носочок піднятої ніжки натягнутий.
Фіксуємо становище близько 5 секунд.
Після фіксації опустимо підняте коліно на підлогу і прогнемо спинку в положенні обидві руки та обидва коліна на підлозі.
Поза йоги. Вірасана – поза воїна (фото Burda Media)
Вправа 6. Вірасана – поза воїна
Ця поза в йозі називається позою воїна. Але воїн у йозі це насамперед той, хто перемагає не оточуючих, а свої внутрішні перешкоди.
І.П. - сідаємо на підлогу між п'ята, стопи дивляться назад. Макушкою потягнемося вгору, витягнемо весь хребет та шию. Плечі опущені, животик трохи підтягнутий, грудна клітка розкрита. Якщо ця поза викликає труднощі, можна сісти не на підлогу, а на подушечку.
Залишаємося в цьому положенні - 5-20 секунд, при цьому руки можуть бути опущені на коліна. (Цю позу можна робити навіть одразу після їжі, вона покращує травлення, а дорослим може стати швидкою допомогою при головних болях).
Закінчуємо йогу, лежачи на підлозі на спинці, з випрямленими ніжками та ручками, очі, по можливості закриті. Розслабимося-відпочинемо 1-2 хвилини.
Розслаблення – це дуже важлива частина заняття! Навіть якщо малюк полягає всього 1 хвилину, це дозволить запустити потужні відновлювальні механізми, які дуже сприятливо впливають на весь організм, зокрема на імунітет дитини.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дитяча йога: у чому користь?
