Окремі елементи харчових продуктів (нутрієнти), потрапляючи в наш організм, не тільки не заважають одне одному, а й навпаки успішно співпрацюють. Багато вітамінів можуть повною мірою проявити свою активність лише у співдружності з тими чи іншими мінералами та мікроелементами.
Овочевий суп - фото: Fotolia.com
1. Вітамін А (ретинол) та компанія. Цьому вітаміну необхідна дружня участь кальцію, магнію, фосфору, селену та цинку. Ідеальний сніданок із цим поєднанням — омлет із овочами. На дві порції омлету два яйця (джерело вітаміну А, фосфору та цинку) збиваємо з трьома столовими ложками молока (джерело кальцію). На сковороді з маслом пасеруємо нарізані кружальцями помідори та шматочки брокколі (кращі джерела селену та бета-каротину). Заливаємо овочі збитими яйцями, ставимо в розігріту духовку і за кілька хвилин отримуємо смачний і соковитий омлет із овочами. На десерт - банан, багате джерело магнію.
На полудень можна приготувати зимовий фруктовий салат з банана, консервованого ананасу та яблука з живим біойогуртом, забезпечивши організм кальцієм та вітамінами, попутно додавши біокультури, що благотворно впливають на мікрофлору.
Не обов'язково, щоб вся група підтримки була присутня в одному блюді. Якщо, наприклад, ви готуєте на вечерю спагетті - подайте спочатку салат із солодкого перцю (бета-каротин та вітамін С) та листової зелені (вітамін С, фолієва кислота, кальцій, залізо, магній, фосфор та калій). Листовий салат унікальний за вітамінним та мінеральним складом: у ньому є такі цінні мікроелементи, як мідь, цинк, кобальт, марганець, молібден, а також титан, бор та йод. Після салату спагетті з вершковим маслом (вітамін А) і тертим сиром (цінний тваринний білок, багато кальцію). А до чаю запропонуйте сушені фініки (магній, кальцій, фосфор), і тоді організм малюка не проґавить жодної молекули вітаміну А, що міститься у вершковому маслі.
2. Вітаміни групи В зі своїм колективом. Цим вітамінам особливо властивий колективізм. Крім тих мінералів та мікроелементів, які потрібні вітаміну А, їм потрібна підтримка ще й заліза, міді, калію, кобальту та марганцю.
Як зібрати цю компанію на обід? Готуємо на перше овочевий суп із печерицями. Гриби — джерело клітковини, мікроелемента селену, вітамінів В2 та РР (ніацину). На друге – бефстроганів із печінки. У цій страві містяться майже всі вітаміни групи В. Крім того, у печінці є ретинол (вітамін А) та дружні вітаміни В-групи мінерали та мікроелементи (кобальт, мідь, залізо, магній, фосфор). Такий обід буде дуже корисним дітям старше 4 років.
3. Вітамін С зі "світом". Цей вітамін - "генерал" серед нутрієнтів. Йому потрібна численна "світа", щоб він повністю виявив в організмі свої найкращі якості. Найближчі персони "генерала" - рутин і гесперидин. Вони майже завжди присутні у рослинних продуктах. У цитрусових рутинах знаходиться в білому прошарку між часточками фрукта і під ароматною шкіркою.
У більшості джерел вітаміну С (овочі, зелень, ягоди, фрукти) є і мінерали. Виняток становить кобальт - він міститься в продуктах тваринного походження, у тому числі в молоці та вершках. Так що десертні страви зі свіжих ягід із вершками, йогуртом або сиром можна вважати вдалими, адже вони містять повну групу підтримки вітаміну С. З овочами ще простіше. Покладіть у борщ із м'ясом брюссельську капусту (Перед закінченням варіння) - і ось вам вітамінне блюдо з повним набором необхідних мінеральних речовин та мікроелементів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чим корисний селен?
