Мясо, птица или рыба?
Во время беременности не стоит отказываться от белковой пищи (мяса, птицы, рыбы) из страха набрать лишний вес. Ведь белки выполняют строительную роль — за счет них растет ребенок, развиваются плацента и молочные железы. Белковые молекулы служат транспортом для витаминов и микроэлементов. Они также необходимы для выработки антител против бактерий и вирусов.
Белки обеспечивают нормальную свертываемость крови, что необходимо для благополучного протекания беременности и родов. Не менее важно то, что белки поддерживают так называемое осмотическое давление плазмы — за счет этого жидкая часть крови остается в сосудах, сохраняются нормальный объем крови и ее текучесть, мама не имеет отеков, а организм малыша получает достаточно кислорода. Если мама не ест достаточно качественной белковой пищи, ее организму будет непросто «наскрести» стройматериал для синтеза белка. Поэтому малобелковые диеты неуместны в период ожидания крохи, а вегетарианке придется положить немало усилий на то, чтобы получить достаточно белков из растительных источников.
Какие же продукты обеспечат достаточное количество белков в рационе? Нежирное мясо (говядина, постная свинина). Желательно отваривать мясо в незначительном количестве воды, чтобы как можно больше полезных веществ сохранилось в самом мясе. Если вы хотите приготовить питательный бульон, то мясо нужно класть в холодную воду и варить на небольшом огне под крышкой (лучше всего использовать крышку с дырочкой для пара). Если же желудок или вкусовые пристрастия не позволяют насладиться бульоном, кладите мясо в уже кипящую воду — так в нем сохранится больше белка. Идеальный способ — приготовление на пару. Можно также запекать мясо в духовке. Вспомните о крольчатине — это мясо очень полезно и не содержит вредных жиров. Кролика идеально тушить в собственном соку.?
Вареная и печеная птица — отличный вариант. Не ограничивайтесь традиционной курицей, ведь существует еще и полезнейшее мясо индейки!?
Рыбу желательно отваривать или готовить на пару. Помните, что большинство видов рыбы готовится моментально: 15 минут кипения более чем достаточно. А вот потреблять сырую рыбу и суши нужно осторожно — могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Натуральный творог также очень полезен (не налегайте на творожные сырки, приобретайте простые и качественные продукты), полезны и прессованные сыры (брынза), которые не подвергались варке. Если есть возможность, приобретайте молоко, которое не прошло пастеризацию и стерилизацию — белок, а также жизненно необходимый вам и малышу кальций из него усваивается лучше, чем из промышленного. Если вы живете в большом городе и не ходите на рынок, то выбирайте молоко, которое скисает, от него больше пользы.
К сожалению, нарушения в организме могут помешать нормальному белковому обмену. Некоторые заболевания желудка, печени, почек могут препятствовать нормальному обмену веществ. Тем мамам, которые имеют эти заболевания, с начала беременности нужно наладить пищеварение и обмен веществ с помощью знающего специалиста. Кроме этого, проконсультируйтесь с врачом, если вы мало прибавляете в весе, если УЗИ показывает задержку роста ребенка, если появляются отеки, если начиная со второго триместра увеличены показатели гемоглобина (HGB) и гематокрита (Ht), если повышается артериальное давление. И помните, что все это требует прежде всего серьезной проверки и коррекции вашего питания, и только лишь в случае, если это не поможет — лекарственного лечения.
Жиры для здоровья!
Тяжелые жиры, которые получаются при жарке на масле, большой пользы будущей маме не принесут. Но вот жирная рыба и нерафинированные растительные масла необходимы при беременности. В них содержатся омега-3 и омега-6 жирные кислоты. В нашем организме непременно должны присутствовать незаменимые жирные кислоты (НЖК). Они используются как стройматериал, составляют защитную оболочку клеток (особенно необходимы для построения мозговой и нервной тканей малыша, а также для формирования его глаз, половой системы). Они необходимы для правильного течения родовой деятельности, предотвращают гестоз, способствуют активному иммунитету и т. д.
Важнейшим источником НЖК являются рыбий жир и нерафинированные растительные масла. Капсулированный или жидкий рыбий жир, который реально найти в аптеке, — неплохой вариант «беременного витамина». Но найти жиры можно и в других продуктах.
Омега-3 НЖК: рыба (скумбрия, сельдь, тунец, лосось, окунь, треска); растительные продукты (грецкие орехи, семена льна, тыквы, темно-зеленые листовые овощи).
Омега-6 НЖК: сырые фисташки, кедровые орехи, нежареные семена подсолнуха, семена льна, кунжута, тыквы, свиной жир, красное мясо и яйца. Роль жирных кислот поистине велика, поэтому необходимо включать их в рацион ежедневно.
Витамины в продуктах
Будущим мамам врачи часто назначают поливитаминные комплексы. Однако, если есть возможность, воспользуйтесь дарами природы, а не химическими препаратами. Тем более что клетчатка, которой богаты фрукты и овощи, необходима для правильного пищеварения, она выводит шлаки и снижает чувство голода. Проще говоря, есть нездоровую пищу, обогащенную витаминами, или питаться достаточным количеством свежих овощей и фруктов — не одно и то же. К тому же передозировка химических витаминов возможна, а вот естественных — очень маловероятна. Пытаться посчитать количество витаминов в своем меню — бессмысленное занятие.
Просто помните, что, если на вашей тарелке находятся продукты красного, желтого, фиолетового и зеленого цвета, значит, в меню содержатся практически все необходимые витамины и микроэлементы. Вот, к примеру, оранжевый цвет — индикатор бета-каротина (морковь, хурма). Это вещество полезно для сердца и сосудов, укрепляет зрение и предупреждает преждевременное старение. Красный цвет продуктам (томату, арбузу, перцу, розовому грейпфруту) придает ликопен — мощный антиокислитель, каротиноид, обладающий сильными антираковыми свойствами. Биофлавоноиды содержатся в желтых плодах от дыни до картофеля и кукурузы. Зеленые плоды богаты важным для крови веществом — хлорофиллом, который поддерживает иммунную систему, повышает жизненный тонус, стимулирует кроветворную систему, способствует обновлению тканей и заживлению ран. Лиловый цвет свеклы или баклажанов тоже обусловлен флавоноидом, но не антоцианом, а бетанидином. Он «защищает» в нашем организме витамин Е, снижает кровяное давление. Антоциан — природный краситель из группы флавоноидов, придает плодам цвет от синего до малинового, требуется клеткам головного мозга. Антоцианом богаты черника и черный виноград, сливы, ежевика и краснокочанная капуста.
Свежие овощи и фрукты практически не вызывают аллергии, поэтому их можно есть без опаски. Однако старайтесь ограничить себя в употреблении экзотических овощей и фруктов. Ведь для того, чтобы их импортировать в нашу страну в целостности и сохранности, производители вынуждены обрабатывать товар вредными веществами. Потому к этим продуктам нужно относиться с осторожностью и крайне редко включать непроверенную «экзотику» в свое меню.
