Определяем индекс массы тела
Определение индекса массы тела поможет понять, какой прибавке в весе последующие девять месяцев нужно придерживаться. Формула проста: вес тела в килограммах разделите на рост в метрах в квадрате. Полученная цифра (ИМТ) индекс массы тела в пределах нормы колеблется между 18,5 и 25,9. Укладываетесь в эти цифры? Тогда ваша оптимальная прибавка в весе – 10-12 кг. Если индекс меньше нижней границы, это значит, что ваш вес не дотягивает до нормы, то за время беременности вы можете набрать от 12,5 до 18 кг. Полученная в результате расчетов цифра превышает 25,9 кг? Значит, вес избыточный и мамочке позволено за 9 месяцев набрать от 7 до 12 кг. Вышеперечисленные параметры касаются одноплодной беременности. Если вы ждете близнецов, прибавьте к норме 23, — 4,6 кг.
Стоит помнить о том, что вес должен увеличиваться равномерно и постоянно, однако, если условно разделить беременность на две части, то в первой половине женщина набирает около 40% от общей прибавки в весе, а во второй – оставшиеся 60%.
Все в ваших руках
Если вы знаете, что можете легко набрать вес, относитесь к контролю за ситуацией внимательнее – помните, что от прибавки массы тела будущей мамы во время беременности зависит и предполагаемая масса тела малыша.
Возьмите в привычку взвешиваться утром и вечером, а полученные данные вносите в дневник или в специальную таблицу.
До 20 недели беременности желательно набирать не более 700г в неделю. В случае раннего токсикоза вес может не только не увеличиться, но даже уменьшиться – это повод обратиться к врачу.
Каждая неделя с 20 по 30 должна приносить до 400г, а после 30 недели – по 300-350г.
Правильное меню
Для того, чтобы избежать излишней прибавке в весе, в первую очередь следует нормализовать свой рацион. Что должно входить в меню будущей мамы?
1. Первые блюда: 200г в сутки. Отдавайте предпочтение овощным супам с небольшим добавлением свежей зелени.
2. Мясо: 150г в сутки. Телятина, нежирная говядина, индейка, курятина, кролик – запеченные или в виде паровых котлет или фрикаделек.
3. Рыба: 150г в сутки. Судак, треска, минтай и другие сорта нежирной рыбы рекомендуется отваривать или готовить на пару.
4. Молоко: 200г в сутки.
5. Кисломолочные продукты: 200-400г в сутки. Отдавайте предпочтение нежирному творогу, кефиру и несладкому йогурту.
6. Масло: 10г сливочного, 15г растительного в сутки.
7. Яйца: 2 шт. в неделю (паровые омлеты или яйца всмятку).
8. Хлеб: 250г в сутки – ржаной, пшеничный из муки грубого помола, хлеб с отрубями.
9. Курпы и макароны: в виде гарнира и в супе.
Соблюдайте правила
- Старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями и соблюдать интервал между последнем приемом пищи и сном 2-3 часа. Ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов – к примеру, кефира и творога.
- Что же касается питьевого режима, то полтора литра жидкости в день вполне достаточно. Однако во время жары, когда очень хочется пить – терпеть нельзя.
- Ограничьте употребления чая, кофе и шоколада – кофеин, содержащийся в них, мешает организму усваивать железо, кальций и фолиевую кислоту.
- Постарайтесь не переутомляться – любое занятие должно приносить вам только удовольствие и хорошее настроение.
