Як швидко схуднути за 5 хвилин в день? Ми підібрали для вас 5 варіантів вправи «планка», які допоможуть отримати ідеальну фігуру, апетитні сідниці і підтягнуті стегна!
Джерело: Fotolia
Планка — універсальна вправа для всіх груп м’язів, яка допоможе вам швидко схуднути всього за 5 хвилин в день!
ПЛАНКА №1: ОБЛИЧЧЯМ ВГОРУ
Сядьте на підлогу, витягніть ноги, і трохи нахиліться назад. Випряміть руки, долоні упріть в підлогу. Відірвіть таз від підлоги, піднявши його так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Спираючись на руки, підніміть праву ногу вгору на максимальну висоту, не згинаючи при цьому коліно і не прогинаючи спину. М’язи преса і спини повинні бути максимально напружені. Затримайте на пару секунд праву ногу в повітрі, поверніть її в початкове положення і повторіть вправу лівою ногою.
ПЛАНКА №2: НА НОГАХ І ОДНІЙ РУЦІ
Встаньте в класичну планку на руках, розставте стопи трохи ширше, ніж зазвичай, а долоні, навпаки, з’єднайте по центру корпусу. Утримуючи баланс, підніміть праву руку і відведіть її в сторону або вперед. Затримайтеся в даному положенні, наскільки зможете витримати. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншої руки.
Джерело: Instagram @stephynow
ПЛАНКА №3: НА ОДНІЙ НОЗІ
Ляжте на живіт. Поставте лікті і передпліччя на підлогу, так щоб лікті знаходилися строго під плечима. Підніміть тіло на рівень паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, долоні і пальці стоп. Потім підніміть одну ногу трохи вище плечей, намагайтеся тримати її прямо. Пальці піднятою ноги тягніть на себе. Виконуючи вправу планка на одній нозі, дуже важливо, щоб ви не прогинали спину, а всі м’язи були напружені.
ПЛАНКА №4: У РУСІ
Встаньте в класичну планку, упор на лікті, корпус рівний, погляд спрямований вниз. Плавними рухами корпусу зробіть легкі похитування тіла вперед-назад. При цьому тіло повинно залишатися прямим. Зробіть 30 повторів, зупиніться в прямому положенні і простойте в планці 30 секунд.
Джерело: instagramanyadietolog
ПЛАНКА №5: ЗІРКА
Встаньте в бічну планку з упором на пряму руку, яка повинна знаходитися перпендикулярно підлозі. Тіло — пряма лінія. Одночасно не поспішаючи, витягніть пряму ногу і руку над собою. Тримайте рівновагу, напружуйте прес протягом 30 секунд. Не забудьте те ж саме повторити на іншу сторону.
Всього лише одна вправа планка, в різних варіаціях, допоможе швидко схуднути і отримати відмінний результат!
