Особенности ЖЕНСКОЙ тренировки в зале (железом). Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки.
Источник: instagram @komashkaya
?Разница между тренингом М и Ж :
- У женщин меньше тестостерона и меньше мышечных волокон. «Перекачаться» не получиться, как бы мы не старались.
- У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих частей, чем на тренинг верхней части тела. Качать только попу, а на все остальные группы мышц «забивать» нельзя, может получится какой-то пони из вас, не дай бог ‼️❌
☝��Тут, пожалуй, имеет смысл сказать еще про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), потому низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам?��
СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ, чем в мужском. Я всегда удивлялась раньше, почему муж точит все, что плохо лежит и не толстеет, а меня от воды несет ))
Избыточные УГЛЕВОДЫ (макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин.
Источник: instagram @komashkaya
МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели. Через две недели, при 28-дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии . Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге.
ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной (30-50 мин. и более…) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут.
⁉️Основные ВЫВОДЫ?⁉️
�� Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный.
ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того, этот вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им НЕ дана возможность «отказного тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использованияе приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
�� НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин.
Источник: instagram @komashkaya
�� Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
�� Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.
�� Для женщины идеальна прокачка ВСЕГО тела за ОДИН раз в зале, не разбивая на «День ног», «День спины» и тд.
�� Время тренинга не должно превышать 60 мин.
�� Питание -80% успеха в тренинге! Без него ну никуда !
�� Начинающим лучше обратится к тренеру!
?ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
?Питание ДО тренировки?
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
— белки;
— углеводы.
2. Исключить:
— жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из-за жира тело не может поставлять нужное количество энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения.
Источник: instagram@beatrice_bambini.it
❤️Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
?Режим питья во время тренировки?
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь до чувства жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота.
Источник: [email protected]
?Питание после тренировки?
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир .
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками!
♥Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
♥Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Источник: lentrecote.com.ua
♥После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.
