Для беременных очень важно контролировать свое психоэмоциональное состояние! При правильном дыхании в процесс вовлекается нервная система, что позволяет научиться расслабляться в любой ситуации.
Предлагаем вам на выбор несколько методик. Выберите ту, которая будет вам наиболее комфортна. Эффект заметен уже через 1–2 недели ежедневных упражнений. Делать дыхательные упражнения лучше всего натощак утром.
Для снятия стресса
Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, ступни держите ровно. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот. После этого начинайте дышать, чуть помогая руками: при вдохе расправляйте грудь, слегка надавливая рукой на нее, втягивайте живот. При выдохе, наоборот, втягивайте грудь и надувайте живот. Такие движения как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если появляется головокружение, то дыхание нужно чуть замедлить). Упражнение делать каждый день 2 раза — утром и вечером, по 10–15 минут.
Для очищения легких
Наберите полную грудь воздуха, задержите дыхание на несколько секунд. Не раздувая щек, с силой выдохните немного воздуха. Замрите и выдохните с силой еще немного, пока не закончится абсолютно весь воздух. Выдыхая, старайтесь произнести воздухом (не голосом) «ха!». Делать каждый день. Начинайте с нескольких минут (40 циклов «вдох-выдох») и увеличивайте до 10–15 минут.
Бодифлекс
Вытяните губы трубочкой и медленно выпустите весь воздух. Быстро и агрессивно вдохните через нос. Резко выдохните весь воздух через рот. Закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на 8–10 счетов. Продолжайте держать его не дыша. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как желудок и другие органы брюшной области уходят под ребра. Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух буквально врывается в ваши легкие. Выполнять каждый день утром и вечером по 15 минут. Методика хороша для тех, кто хочет сбросить вес, сделать плоским живот.
Дыхание по Бутейко
Чтобы научиться дышать по Бутейко, нужно 3–5 занятий. Система подойдет тем, кто хочет избавиться от астмы, хронического ринита и стенокардии. Упражнений много, но все основаны на задержках и бесшумном дыхании.
Тренировка задержек. В норме человек должен задерживать дыхание не менее чем на 40 секунд. Возьмите часы, выдохните воздух, закройте рот и зажмите ноздри. Задержите дыхание на сколько можете. Следующий — дольше. Начинайте с 2–3 попыток.
Поверхностное дыхание. Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха, доведя дыхание до невидимого, на уровне носоглотки. Сначала будет легкая нехватка воздуха, затем средняя или даже сильная. Выполнять от 3 до 10 минут.
Природное лечебное дыхание
Вдох через нос. Легкие полностью наполняются воздухом. Вдох выполняется двумя способами. Первый — вдох одноразовый, продолжительность — 1–2 секунды. Второй — вдох 2–3 порциями-толчками по 0,5 секунды, подобно произнесению слов «эх, эх, эх». Выдох — без задержки после вдоха, через губы, сжатые трубочкой, медленный, толчками, с небольшим усилием, как будто задувается свечка, расположенная на уровне рта. Продолжительность — 6–9 секунд.
Можно использовать следующий метод. При каждом вдохе или выдохе толчками соединяйте большой и указательный пальцы в кольцо, затем разгибайте их. Скорость — 1 секунда. То есть за 1 выдох 6–9 соединений и разгибаний. Это ваш «секундомер».
При любом заболевании, появлении болей, изменении давления переходите на лечебное дыхание.
Нельзя делать энергичный и глубокий вдох-выдох, это приводит к недостатку кислорода.
